Proteínas: cuántas necesitas realmente
Las proteínas son uno de los nutrientes más importantes en la alimentación, pero también uno de los más rodeados de mitos. En el mundo del fitness, el entrenamiento personal y la salud, es habitual escuchar que “cuantas más proteínas, mejor”, cuando la realidad es bastante más matizada. Las proteínas cumplen funciones esenciales en el organismo: participan en la reparación y construcción del tejido muscular, en la producción de enzimas y hormonas, en el sistema inmunológico y en numerosos procesos metabólicos. Sin una ingesta adecuada de proteínas, el cuerpo no puede recuperarse bien del ejercicio ni mantener una salud óptima. ¿Cuánta proteína necesita realmente una persona? La cantidad de proteína necesaria depende de varios factores: edad, peso corporal, nivel de actividad física, objetivo (salud, pérdida de grasa, ganancia muscular) y estado de salud general. De forma orientativa: • Personas sedentarias: 0,8 g de proteína por kg de peso corporal • Personas activas: 1,2 – 1,6 g/kg • Entrenamiento de fuerza o ganancia muscular: 1,6 – 2,2 g/kg • Procesos de pérdida de grasa o recuperación de lesiones: puede ser recomendable un rango alto dentro de esos valores Por ejemplo, una persona de 70 kg que entrena fuerza varias veces por semana puede necesitar entre 110 y 140 g de proteína al día, repartida correctamente a lo largo de las comidas. No solo importa la cantidad, también la calidad No todas las proteínas son iguales. Es fundamental priorizar proteínas de alta calidad, es decir, aquellas que aportan todos los aminoácidos esenciales.
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